[헬스+] 팔굽혀펴기가 단순 가슴 운동이라고?…근력·코어·안정성까지 높여

[아이뉴스24 신수정 기자] 단순히 가슴 운동이라고 생각할 수 있는 팔굽혀펴기는 우리 몸에 놀라운 효과를 불러온다.

팔굽혀펴기는 일반적으로 가슴 운동으로 알려져 있다. 이에 가슴 근육을 키우고 싶은 남성들이나, 상체 힘을 기르고 싶은 사람들이 하는 맨몸 운동이라고 생각하기 쉽다.

그러나 팔굽혀펴기는 전신을 골고루, 또 효과적으로 단련시킨다. 특히 운동 초보자들에겐 더 극적이고 강력한 효과를 안겨준다.

기구 등을 사용하지 않고 할 수 있는 운동인 팔굽혀펴기는 엎드린 상태에서 전신의 체중을 두 손과 두 발가락의 4개소에 집중하여 양팔을 굽히고 펴는 행위다. 팔과 가슴만 사용하는 것이 아닌 어깨, 엉덩이, 복부, 등, 하체까지 사용하는 전신운동이며 기초 체력과 근육, 코어도 성장시킨다.

기본 준비 자세가 몸을 꼿꼿하게 만들어야 하므로 골반을 아래로 엉덩이를 조여야 하며, 복부와 허리, 하체도 긴장 상태가 지속되기 때문이다.

또한 정해진 개수를 반복하는 근지구력성 운동으로 지근과 속근을 균형 있게 발달시켜 주며 심폐 능력 향상에도 도움을 줘 유산소와 무산소 운동 효과를 한 번에 느낄 수 있다.

보이는 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄을 강화시키고 몸의 중심인 척추와 골반이 흔들리지 않도록 잡아주는 코어 근육을 발달시킨다. 코어 근육이 발달하면 올바른 자세를 만들고 유지하는 데에도 도움을 준다.

실제로 지난 2019년 미국의학협회 저널에 발표된 연구에 따르면, 팔굽혀펴기를 한 번에 40회 할 수 있는 중년 남성은 10회 미만으로만 할 수 있는 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 96% 낮은 것으로 나타났다.

팔굽혀펴기는 시간과 공간의 제약에서도 자유롭다. 운동을 할 때 가장 중요한 점은 꾸준히 하는 습관을 들이는 것인데, 맨몸운동인 팔굽혀펴기는 집이나 사무실, 길거리 등 바닥이 있는 곳이라면 어디든 큰 불편함 없이 수행할 수 있다는 것이 큰 장점이다.

팔굽혀펴기는 자신에게 맞게 자세를 바꿔 진행할 수 있고, 개수와 기간을 정하기도 쉬워 목표를 세워 수행해 높은 성취감을 얻을 수 있다. 일반적으로 20대 중반 남성은 한 번에 28회, 여성은 20회 정도가 미국 메이오 클리닉이 추천하는 목표 개수다. 30대 중반이 되면 남성은 21회, 여성은 19회를 목표로 하고 40대 중반에는 남성 16회에 여성 15회, 50대 중반에는 남성 12회와 여성 10회를 목표로 하도록 한다. 65세가 넘어가면 남녀 모두 10회 정도를 목표로 삼는 것이 좋다.

넓은 어깨와 가슴 근육은 저절로 따라온다. 팔굽혀펴기를 꾸준히 진행할 경우 전반적인 흉곽을 확장시켜 상체를 크게 보이게 하고 어깨가 벌어질 수 있도록 도움을 준다. 특히 팔굽혀펴기를 시작하는 초기에는 전면삼각근이 성장하고 굽은 등과 말린 어깨가 펴져 그 효과가 더욱 극적으로 보일 수 있다.