잠 못드는 밤 '열대야', 잠 잘자는 법은?

[아이뉴스24 홍성효 기자] 오후 6시 1분부터 이튿날 오전 9시까지 기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 현상인 '열대야'는 여름철 수면을 방해하는 가장 큰 요인이다. 잠을 못 자면 다음날 컨디션도 저하될뿐더러 면역력도 약해져 건강에도 좋지 않기에 신원철 강동경희대학교병원 수면센터 신경과 교수와 함께 열대야 속 잠 잘 자는 꿀팁을 알아봤다.

◇ 체온 떨어지며 분비되는 '멜라토닌' 만들어지지 않아 수면 방해

사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지한다. 이후 수면과 함께 점차 체온이 떨어지기 시작하며, 잠 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되면서 깊은 잠을 유지하게 된다.

신 교수는 "잠에서 깨어나기 2시간 전까지 체온이 내려가고, 이후 조금씩 체온이 높아지면서 잠에서 깨어난다"며 "그런데 잠자는 밤 동안 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면 높은 대기 온도로 인해 체온이 떨어지지 않게 되면서 멜라토닌 분비가 되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵고 자주 깨게 되는 것"이라고 설명했다.

◇ 열대야를 이기는 방법 5가지

열대야를 이기기 위해 가장 중요한 것은 침실 상태를 서늘하고 시원하게 유지하는 것이다. 낮 동안 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는 것을 막는 것이 좋다.

최근에는 블라인드와 커튼, 필름 시공을 통해 태양열을 차단할 수 있는 제품이 시중에 많다. 또, 밤에는 열이 많이 발생하는 전자기기를 적게 사용해야 한다. 고성능 PC, 대형 TV도 열이 상당히 많이 분출되므로 되도록 짧게 사용하거나 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 것이 좋다.

통기가 잘 되는 시원한 침구류를 사용하면 좋다. 면, 텐셀, 대나무 레이온 소재 등 통기성 소재의 침구류를 사용하면 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발해 체온이 빠르게 낮아진다. 쿨링 매트리스와 패드를 사용하는 것도 좋다.

침대에서 잠들기 전 스마트폰 등 LED, OLED 패널이 있는 기기를 사용하면 청색파(블루라이트) 때문에 잠들기 어렵다. 청색광은 멜라토닌 생성, 분비를 현저히 감소시켜 깊은 잠에 들지 못하고 수면에 방해를 준다. 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나, 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지는 못한다. 따라서 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 않는 것이 좋다.

충분한 수분 섭취도 중요하다. 자기 전 이외에도 하루 종일 수분을 충분히 섭취하면 몸을 시원하게 유지할뿐더러 낮에 온열질환 예방에도 효과가 있다. 또, 여름밤에 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 수면에 도움된다.

일반적으로 좋은 수면을 위해서는 미지근한 물로 샤워를 하는 것으로 알려져 있지만, 열대야에는 찬물 샤워도 좋다. 보통 날씨에 찬물 샤워를 하면 혈관이 수축하고 몸을 흥분시키는 교감신경을 항진시켜 깊은 잠을 방해하지만, 열대야는 더운 기온이 지속되므로 빠르게 체온을 낮춰주는 것도 괜찮다.

제습기를 사용해 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 조절한다. 높은 습도는 방을 더 덥게 만들어 잠들기 어렵고 자주 깨게 만들어 깊은 수면을 방해한다. 에어컨은 도움되는 것이 맞지만, 너무 낮은 온도로 설정하면 냉방병을 일으킬 수 있고 체온이 너무 낮아지면 혈관 수축을 일으켜 몸속 높은 심부체온의 발산을 박아 오히려 체온이 떨어지지 않을 수 있다. 그러므로 방안 온도를 고려해 23~26도 정도로 설정하는 것이 좋다.

◇ 잠 적어지는 어르신, 침실 상태 말고도 평소 습관 교정 필요

만약 잠이 적어지는 어르신이 더 못 자게 될까 걱정한다면, 평소의 습관을 교정해 수면의 질 자체를 올리는 것이 좋다. 소음, 온도 등을 조절해 잘 수 있는 침실 환경을 만들고, 오후에 운동하고 잠을 방해하는 음식을 줄여 멜라토닌이 생성되기 좋은 몸 상태를 만들어야 한다. 만약, 20분 이상 잠이 안오면 누워있지 말고 거실에 앉아 독서, 편안한 음악 감상, 복식호흡 스트레칭 등 자극을 조절하고 잠이 오면 다시 눕는 것이 좋다.

신 교수는 "60세 이후에는 생체시계가 위치한 시상하부가 노화하면서 기본적으로 예전보다 잠을 못 자게 된다"며 "그러므로 스스로 뇌의 기능을 대신하도록 해야 한다"고 말했다.