[주말엔 운동] "무릎 아프다고 운동 안 하면 진짜 큰일 나요"

[아이뉴스24 신수정 기자] 무릎이 아프게 되면, 운동은커녕 움직이는 것조차 힘들게 된다. 하지만 운동을 하지 않고 방치할 경우 그 통증은 더욱 심해질 수 있다.

우리는 매일 앉고, 걷고, 서는 등 평생에 걸쳐 무릎을 사용한다. 그만큼 우리의 일상에서 중요한 역할을 하는 것이다. 하지만 무릎 관절은 체중을 지탱해 주는 부위이기 때문에 쉽게 무리가 가고, 퇴행성 무릎 관절염도 발생하기 쉽다.

또 이렇게 손상된 관절 연골은 재생이 어렵기 때문에 한 번 생긴 관절염을 완치시키는 것이 불가능하다. 그럼 평생 아픈 무릎을 안고 살아가야 하는 걸까? 그렇지 않다. 무릎 관절염은 관리를 통해 통증을 조절하고 진행을 늦추는 것이 가능하다.

특히 적절한 운동은 필수이다. 무릎이 아프다고 해서 운동을 하지 않으면 근육이 위축돼 오히려 관절염이 악화될 수 있기 때문이다.

심재앙 정형외과 교수는 "퇴행성 무릎 관절염을 앓고 있는 사람들이 운동을 하지 않을 경우, 근력이 약화되고 무릎 부하가 증가되면서 더 큰 통증이 찾아오고 활동량이 더욱 감소하는 악순환이 이어진다"고 설명했다.

이에 최근 방송된 EBS '귀하신 몸' '수술 전, 내 무릎 지키는 방법'에서는 공경식 건강 운동 관리사와 무릎관절의 부하를 줄이면서 근력은 키울 수 있는 '무릎 관절 강화 운동법'을 공개했다.

첫 번째 동작은 '맨몸 데드리프트'이다. 준비 자세는 바로 선 모습으로 양발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝과 무릎을 앞을 향하도록 한다. 이후 가슴을 펴고 배에 힘을 준 채 손가락을 고관절에 대고 손가락을 안쪽으로 집어넣는다는 느낌으로 엉덩이를 뺀다. 그다음 손가락을 다시 앞으로 튕겨낸다고 생각하면서 일어나면 된다. 이때 발과 무릎은 수직을 유지하면서 고관절의 움직임만으로 동작을 수행해야 한다.

두 번째 동작은 '서서 무릎 펴기'다. 똑같이 바로 선 자세에서 한쪽 발을 반보 앞으로 빼준다. 앞쪽에 위치한 발뒤꿈치를 들었다가 무릎을 뒤로 당겨준다는 생각을 하면서 허벅지에 힘을 주어 뒤꿈치로 바닥을 눌러주면 된다. 이 동작 역시 발과 무릎이 보는 방향은 동일하게 앞으로 맞춰줘야 하며 무릎을 과도하게 힘줘 펴지 않아야 한다.

세 번째는 '무릎 앞으로 들기'다. 한쪽 손으로 벽이나 지팡이를 짚어주며 바로 선다. 지팡이를 짚은 쪽 반대 다리의 무릎 끝부분이 위로 올라간다고 생각하며 직각으로 다리를 들어준 뒤 다시 내려주면 된다. 이때 무릎이나 다리가 앞쪽으로 펴지거나 뒤쪽으로 말리지 않도록 주의해야 한다.

마지막은 '다리 옆으로 들기'다. 위 동작과 마찬가지로 손으로 벽이나 지팡이 짚고 바르게 선 상태에서 지팡이를 짚은 쪽의 다리를 올라갈 수 있는 만큼 옆으로 들어준 뒤 제자리로 돌아온다. 동작을 수행할 땐 고관절이나 몸이 흐트러지지 않고 정면을 유지하는 것이 중요하며, 다리를 옆으로 들때 우리의 몸 앞쪽으로 나가지 않도록 주의해야 한다.