[헬스+] 마사지할 때 사용하는 폼롤러 "이렇게 쓰는 거 맞나?"

[아이뉴스24 신수정 기자] 폼롤러는 간단하고 쉽게 근육을 풀어줄 수 있는 효과적인 도구다.

폼롤러의 효과는 많은 논문들로부터 입증됐다. 폼롤러는 근육 성능에 부정적인 영향을 미치지 않고 운동 가동 범위를 증가시켜 주며 운동 후 나타나는 알배김 현상인 지연성 근육통을 감소시킬 수 있다. 또 순발력과 민첩성 근력 등 운동의 성능을 향상시켜 주기도 한다. 이런 효과에 견줘봤을 때 가격은 비교적 저렴하고, 손쉽게 구매할 수 있어 운동하는 사람이라면 하나쯤은 가지고 있기 좋은 도구이다.

그런데 이 폼롤러가 근육을 비벼서 풀어준다는 건 알겠지만, 내가 과연 잘 사용하고 있는지, 그냥 비벼대는 게 아닌 정확한 사용법이 있는지 궁금증이 생길 수 있다.

폼롤러와 함께 칼처럼 생긴 그라스톤(graston), 마사지건 등 마사지 도구들은 SMR(self myofascial release), 자가 근막 이완 도구라고 부른다. 말 그대로 혼자서 근육을 감싸고 있는 막인 근막을 이완 시켜준다는 뜻이다.

하지만 보통 일반 사람들은 근막이 뭔지, 또 어디서부터 어디까지가 근막인지를 잘 모르는 경우가 많다. 이런 사람들이 작고 단단한 그라스톤, 마사지건 등을 가지고 혼자서 근막을 이완하기란 쉽지 않다. 따라서 이런 도구들은 일반 사람들이 아닌 해부학적 지식이 있는 전문가들이 근막이 뭉쳐 통증이 발생하는 트리거 포인트라 불리는 지점을 직접 타겟해 근막을 풀어주는 용도로 많이 사용된다. 만일 트리거 포인트를 모르는 사람이 글라스톤 등을 잘못 사용할 경우, 뭉친 곳은 풀리지 않고 피부만 상하게 되기도 한다.

반면 폼롤러는 다른 마사지 도구들에 비해 푹신하고 면적이 넓으며 친숙한 모양새를 가지고 있다. 넓은 면적으로 광범위한 부위를 비비기 때문에 그 과정에서 트리거 포인트도 함께 자극되며, 피부에 큰 자극을 주지 않아 멍이 드는 일도 적다. 물론 면적이 넓고 가하는 힘이 약해 조밀한 도구들보다는 근막 조직에 깊이 침투할 순 없어 근막 이완의 효과는 조금 떨어질 순 있으나, 그만큼 부담 없이 모든 사람이 사용하기엔 최적의 도구다.

폼롤러는 체중을 실어 풀고 싶은 부위를 비벼주다가 뭉친 것처럼 걸리는 부분이 발견되면 그곳이 '트리거 포인트'이기 때문에 그 부분을 중점으로 풀어주면 된다.

단 폼롤러를 사용할 때 압력을 지지해 주는 지지대가 없는 관절, 허리에 사용하는 것은 안 된다. 너무 큰 고통을 내며 근막을 풀어주는 것도 위험하다. 과도하게 체중을 실어 너무 아플 만큼 폼롤러를 사용하게 되면 해당 근육이 긴장되고 조직이 손상되며, 신경에 자극을 줄 수 있다.

이와 함께 '폼롤러 형태의 급성 자가 근막 이완이 운동 능력 테스트를 개선한다'는 논문에 따르면 폼롤러의 효과는 2분이 가장 좋으므로 30초 동안 마사지하고 10초 휴식을 취하는 방식으로 3~4세트 수행해 주면 된다.