[아이뉴스24 신수정 기자] 변비가 계속되면 속은 불편하고 점점 몸이 무거워지는 느낌이 든다. 그런데 변비는 이런 느낌뿐만이 아니라 실제로 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
변비란 일반적으로 일주일에 배변 횟수가 2~3번 미만인 경우, 원활한 배변을 위하여 부가적인 처치가 필요한 경우, 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 등을 말한다. 이런 변비는 복부 팽만감, 잔변감, 복부 통증, 항문 통증 등의 증상을 동반하며 소화기관에 불편함을 준다.
그런데 이런 변비를 계속 방치할 경우 위 증상과 함께 살을 찌게 만들 수도 있다.
변비의 경우 장에서 오랜 시간 변이 머물게 된다. 이때 변에서는 가스가 발생하면서 장내 미생물 분포에 변화를 유발시킨다. 이 중 일부 독소와 가스들이 혈액 속으로 스며들어 체내에 퍼질 수 있다. 이렇게 체내로 가스가 퍼지면 이를 해독하기 위해서 간은 무리하게 일을 하게 되고, 과부하가 일어나게 되면 따로 체내에 섭취된 영양소나 독소가 제대로 분해되지 않고 쌓여서 비만을 유발한다.
쉽게 말해서 대변이 빨리 배출되지 않는다면 몸에 해로운 물질도 배출되지 않고 대장에 흡수되면서 살이 찌는 체질이 되는 것이다.
이렇듯 살도 찌고 각종 소화기관에 문제를 일으키는 변비를 해결하기 위해선 어떻게 해야 할까. 먼저 많은 물을 섭취하는 것이 좋다. 딱딱하고 마른 대변은 변비의 주된 원인으로, 물을 많이 마셔줘 대변이 쉽게 빠져나올 수 있게 해야 한다.
또 식이섬유가 많은 식단을 만들어야 한다. 식이섬유는 소장에서 소화되지 않으므로 분해 과정을 거치지 않은 채 대변의 부피를 늘리고 대장을 통과하는 시간을 줄여줘 변비를 예방한다. 여성은 하루평균 20~25g, 남성은 30~38g을 섭취하는 것이 적절하다.
변비로 고생하고 있다면 치즈와 유제품은 피하는 것이 좋다. 이 음식들에는 가스와 복부 팽창, 변비의 원인이 될 수 있는 락토오스 성분이 포함돼 있기 때문이다. 변비약에 의존하는 것 또한 좋지 않다. 변비약을 장기적으로 먹으면 대장의 기능이 저하돼 배변 기능이 더 악화될 수 있다.
이런 식이요법뿐만 아니라 배변 활동에 도움이 될 수 있는 운동법을 병행하는 것도 좋다. 최근 방송된 EBS '귀하신 몸'에서는 배변 활동을 도울 수 있는 호흡 운동법이 소개됐다.
첫 번째는 장기에 좋은 자극을 줄 수 있는 호흡운동으로, 편하게 의자에 앉아 숨을 3초간 코로 마시고 5초간 입으로 내쉬는 것을 10회씩 3번 반복한다. 숨을 마실 때 몸을 뒤로 젖히고 내쉴 때는 몸을 앞으로 구부려야 하며 장기가 자극받는 것에 집중하는 것이 좋다.
두 번째는 공으로 장 속을 자극하는 것이다. 하는 방법으로는 편하게 하늘을 보고 누워 대장의 모양을 따라 공으로 배를 자극해주면 된다. 이때 오른쪽 대장을 시작으로 배꼽, 왼쪽 대장을 순서로 쓸어내리듯이 눌러주는 것이 좋다.
세 번째는 아기자세에서 복부 압박하기로, 편하게 누운 상태로 무릎을 굽혀 두 손으로 당겨준 후 마시는 숨에 가볍게 다리를 풀었다가 내쉴 때 다시 깊게 당겨온다. 오른 다리와 왼 다리를 번갈아 가며 10회씩 2번을 하면 된다.
네 번째는 엎드린 자세로 복부 압박하기다. 무릎을 대고 엎드린 상태에서 마시는 숨에 몸을 가볍게 앞으로 내밀었다가 내쉴 때 엉덩이를 뒤로 빼 발꿈치에 닿도록 앉아주며 10회씩 3번 해주면 된다.
다섯 번째는 상상 훌라후프 돌리기이며 훌라후프가 있다고 상상하며 허리를 앞, 뒤로 돌려주는 동작으로 10회씩 3번 시행해 준다.
마지막은 온몸 털기로 마무리해 준다. 손목과 무릎의 힘을 빼고 숨을 내뱉으면서 온몸을 털어준다. 정면과 좌우로 회전하며 30초씩 진행하면 된다.
/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)
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