[주말엔 운동] '3대 운동' '고립 운동' '분할'…무슨 말일까요?

[아이뉴스24 신수정 기자] 운동을 하기 위해 많은 사람들이 찾는 헬스장, 하지만 초보자들에게는 헬스 용어들이 너무 어렵다.

신년을 맞이할 때, 우리의 다짐에는 건강이 빠지지 않는다. 이에 많은 사람들이 헬스장에 등록하고 운동에 대한 열의를 불태운다.

이렇듯 굳은 의지를 가지고 헬스장에 발을 들이지만 헬스장에서 빈번하게 들리는 용어들, 유튜브에서 설명하는 헬스 운동 종류들은 초보자들의 기를 죽인다.

초보자들도 러닝머신말고 제대로 된 운동을 즐길 수 있도록 헬스장에서 하는 기본적인 운동의 종류에 대해서 알아보는 시간을 가져보자.

먼저 '복합다관절운동'과 '단관절운동'이 존재한다.

'복합다관절운동'이란 몸의 관절을 두 개 이상 복합적으로 사용하는 운동이다. 예를 들어 하체 운동인 스쿼트를 수행할 때 우리는 허리와 무릎관절, 발목관절 등을 한 번에 복합적으로 사용한다. 가슴 운동인 벤치프레스 역시 어깨 관절과 팔꿈치 관절을 동시에 사용하게 된다.

복합다관절운동은 한 번에 많은 관절을 사용함으로써 그만큼 한 번에 많은 근육을 사용하게 자극할 수 있다는 장점이 있다.

특히 헬스를 하지 않는 사람도 들어봤을 '3대 운동'은 복합다관절운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트(하체 운동)를 일컫는 말이다.

헬스에 진심인 사람들에게 "3대 몇 치세요?"라고 질문을 하는 것은 위 세 가지 운동 종목의 수행 중량을 모두 합친 값을 물어보는 것이다.

이와 반대로 '단관절운동'은 하나의 관절만 쓰는 운동으로 고립 운동이라고도 불린다. 팔을 편 채 어깨 관절만 사용하는 레터럴 레이즈(어깨 운동), 팔꿈치 관절만을 사용하는 바벨 컬(이두 운동), 무릎 관절로 머신을 밀어내는 레그 익스텐션(앞 허벅지 운동) 등이 있다.

단관절운동은 하나의 관절만을 사용하는 만큼 하나의 근육만을 집중해 사용해 더 확실한 자극을 줄 수 있다.

'코어 운동'은 몸의 기둥 역할을 해주는 복근, 척추기립근 등 코어 근육 발달에 목적을 둔 운동을 말한다. 몸의 중심에 있는 근육들이기 때문에 균형과 안정성에 큰 영향을 끼치며 다양한 신체활동을 할 때 코어 근육이 단단하게 잡혀 있어야만 견고하고 안정성 있는 운동을 할 수 있다. 대표적인 코어 운동으로는 플랭크 운동이 있다.

'분할'이란 무분할, 2분할, 3분할, 5분할 등 근육의 부위를 나눠 하는 운동하는 것을 뜻한다. 무분할이라고 하면 한 번 운동할 때 부위를 나누지 않고 전신을 트레이닝 하는 것이다. 2분할은 상체와 하체로 나누는 것이 일반적이며 3분할은 미는 운동∙당기는 운동∙하체 운동, 5분할은 가슴∙등∙어깨∙하체∙팔로 분할해 운동하는 것이다.

운동을 갓 시작한 초보자들의 경우에는 근육을 세세하게 나눠 운동하는 것은 쉽지 않기 때문에 분할 수를 줄여서 전체적으로 근육에 자주 자극을 주는 것을 추천한다.

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