“따라 해 봅시다!”…목·허리 지키는 스트레칭

[아이뉴스24 정종오 기자] 수건과 폼롤러만 있어도 목과 허리 통증을 어느 정도 없앨 수 있다. 코로나19로 직장인은 재택근무가 증가했다. 직장을 다니지 않더라도 사회적 거리두기로 집에서 지내는 시간이 늘었다. 운동량이 부족할 수밖에 없다.

사회적 거리두기 단계 격상으로 다시 시작된 집콕과 홈트(홈트레이닝) 등으로 층간소음 갈등은 증가하고 있다. 층간소음 걱정 없이 할 수 있는 스트레칭으로 자신의 건강을 챙기는 것이 중요하다.

직장인 이모 씨는 최근 아랫집에서 층간소음으로 불편을 겪고 있다는 쪽지를 받았다. 최근 사회적 거리두기 단계 격상으로 헬스장 등 실내체육시설 이용이 까다로워지며 다시 시작한 홈트(홈트레이닝)가 원인이었다. 홈트용 매트를 깔았는데도 과격한 동작으로 소음이 고스란히 아래층으로 전달됐다.

한국환경공단에 접수된 층간소음 관련 상담 건수는 2019년 2만6천257건에서 지난해 4만2천250건으로 60.9% 증가했다. 층간소음의 원인인 뛰거나 걷는 소리(67.6%) 외에도 러닝머신, 운동기구로 인한 소음이 18.1%로 두 번째로 높은 비중을 차지했다.

국내 한 취업플랫폼이 코로나19 시대 직장인 1천369명의 건강 상태를 조사해본 결과 근골격계 질환 가운데 ‘거북목 증후군’을 겪는다는 비율이 35%로 가장 높았다. 직장인의 고질병으로 자리매김한 거북목 증후군. 재택근무가 잦은 직장인은 더욱 거북목 증후군에 노출돼 있다.

거북목 증후군에 대처하기 위한 스트레칭으로 ‘수건 누르기 스트레칭’이 있다. 바닥에 홈트용 매트를 깔고 등을 대고 눕는다. 두 무릎을 세우고 목 뒤에 수건을 주먹 둘레와 비슷한 크기로 말아 받친다.

숨을 크게 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 수건을 15초 동안 누른다. 이어 목 앞쪽 근육이 지나치게 늘어나지 않을 정도로 턱을 천천히 들어 올리며 마찬가지로 15초간 자세를 유지한다. 스트레칭 과정에서 목 통증이 심하게 느껴지면 이미 경추가 손상된 상태일 수 있으니 동작을 멈추고 정확한 진단과 함께 치료에 나서야 한다.

고동현 자생한방병원 의무원장은 “거북목 증후군에서는 먼저 비뚤어진 뼈와 근육 등을 밀고 당기는 추나요법으로 경추를 C자형 곡선으로 회복시킨다”며 “경직된 근육에 긴장을 풀고 염증을 해소시켜 통증을 완화시킬 수 있다”고 설명했다.

오랫동안 앉아 일하고 난 뒤에는 엉덩이 스트레칭이 중요하다. 상체와 하체 사이에 있는 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 받쳐주는 힘이 떨어진다. 이는 척추에 부담을 주고 요통을 일으킨다.

폼롤러 하나로 쉽게 누워서 할 수 있는 스트레칭법이 있다. ‘폼롤러 엉덩이 스트레칭’이다. 오른손으로 땅을 짚고 비스듬하게 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 엉덩이 밑에 폼롤러를 놓는다. 여기서 왼쪽 다리는 구부려 세우고 복부에 힘을 줘 몸의 중심을 잡아준다.

오른 다리를 왼 무릎에 올리고 엉덩이를 지그시 눌러 오른손과 왼발로 몸을 폼롤러를 밀고 당겨 엉덩이 근육을 1~2분간 풀어준다. 오른 다리를 다시 뻗어 몸을 밀고 당긴다. 이어 왼 다리를 오른 다리 앞으로 넘기고 1~2분간 천천히 몸을 밀고 당겨준다. 반대쪽도 같이 실시한다. 여기까지를 1세트로 총 3회 반복하면 좋다.

고동현 의무원장은 “종일 의자에 앉아 일하고 난 뒤 허리가 뻐근하다면 허리 운동과 함께 엉덩이 스트레칭도 필요하다”며 “운동량보다 정확한 자세가 더 중요하며 매일 꾸준하고 가벼운 홈트로 층간소음과 건강을 함께 지킬 수 있다”고 조언했다.