[주말엔 건강] 30대부터 근육량 키워야, 관절염과 치매 예방

[아이뉴스24 정종오 기자] 우리 몸의 근육은 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄어든다. 노년층에서 근육량이 떨어지면 인지기능에도 영향을 미쳐 치매의 발병 위험도 증가할 수밖에 없다. 근육량이 떨어지는 30대부터 허벅지 근육 등을 키워야 건강한 인생을 설계할 수 있다.

오는 9월 21일은 ‘치매극복의 날’이다. 중앙치매센터에서 발표한 대한민국 치매 현황 자료를 보면 2018년 65세 이상 치매 환자는 75만 명을 넘어섰다. 노인 10명 중 1명은 치매인 것으로 나타났다. 65세 이상 약 70~80%가 퇴행성관절염을 앓고 있는 만큼 노년층 치매 환자는 퇴행성 관절염이라는 이중고에 시달릴 확률이 높다.

치매는 물론 관절 건강까지 지켜 건강에 도움이 되는 방법의 하나는 허벅지 근육을 강화하는 것이다. 허벅지 근력 운동은 치매 환자가 걷기 등의 신체 기능을 보존해 일상생활을 이어갈 수 있게 해준다. 무릎으로 가는 부담을 덜어줘 퇴행성 관절염에도 효과적 일석이조 운동법이다.

하루 대부분을 앉거나 누워서 보내는 중증 치매 환자는 활동량이 크게 줄어듦에 따라 근력이 더 쉽게 감소한다. 거동이 힘들어지고 위험에 대한 대처 능력이 떨어진다. 바닥에 놓인 전원 케이블 같은 물건에도 쉽게 걸려 넘어진다. 사용이 줄어들어 위축된 허벅지 근육을 운동으로 단련해야 낙상을 방지하고 일상 활동을 원활하게 할 수 있다.

복잡하고 어려운 운동보다 걷기 운동이 좋다. 걷기는 시간과 장소 제한이 없다. 누구나 쉽게 할 수 있으며 유산소 운동과 근력 운동 효과를 모두 얻을 수 있다.

하루에 30분씩 1주일에 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋다. 처음부터 오래 걷는 것보다 무리가 되지 않는 선에서 천천히 시간을 늘리는 것도 좋다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 치매의 진행 속도를 늦추는 것은 물론 치매 예방에도 도움이 된다. 치매 환자가 아니더라도 노년층의 건강관리에 좋다.

관절염 예방과 관리를 위해서는 대퇴사두근을 키우는 것이 좋다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로 무릎이 펴질 때 관여한다.

김형건 인천힘찬병원 병원장(정형외과 전문의)은 “대퇴사두근을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎을 구부리고 펼 때 무릎 앞쪽에 나타나는 통증이 완화되고 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골 손상과 관절염 진행을 늦출 수 있다”며 “체중으로 무릎이 받는 압력이 쌓이면 연골이 서서히 손상돼 관절염을 유발할 수 있어 평소 체중 관리를 같이 해주는 것이 좋다”고 말했다.

바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다가 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 하루 10회씩 3세트 시행하면 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 실내 자전거 타기도 무릎에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 단련할 수 있는 운동이다.

기초 근력을 키웠다면 대표적 하체 운동으로 꼽히는 스쿼트를 하는 것이 좋다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리를 편 채 무릎을 굽힌 뒤 허벅지에 힘을 주고 일어서면 된다. 균형을 잡기 어려운 경우에는 벽에 등을 기대거나 의자를 뒤에 두고 하는 것이 안전하다.