[닥터박의 생활건강] 추석 견과류, 종류별 특징

[아이뉴스24] 추석이 성큼 다가온 9월이다. 예로부터 정월 대보름에는 건강을 기원하며 ‘부럼’을 깼다고 한다. ‘부럼’ = ‘견과류’ 이다. 그래서 그런지 추석 선물로 견과류를 준비하는 분들도 많다. 실제로 여러 연구들에 의하면 견과류는 만성질환 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 건강에 좋다고 알려진 견과류에 대해 종류별로 특징을 알아보자.

호두는 견과류 중에서도 포화지방이 매우 적은 음식이다. 뇌졸증을 포함한 심혈관계 질환, 대사증후군에 있어서 지방의 비율은 중요한데, 포화지방은 최대한 적게 먹고 불포화지방은 반대로 많이 늘려야 좋다. 그렇게 하기 위한 최적의 식품군 중 하나가 견과류이고, 이중에서도 호두는 으뜸에 속한다. 100g담 포화지방은 6g, 불포화지방이 56g 을 차지한다.

사차인치는 오메가3가 많기로 유명한 견과류이다. 오메가3는 무엇보다 ‘중성지방’이라는 지질수치를 낮추는데 탁월하며, 불안증상을 줄이는 효과도 있다. 꾸준히 먹으면 전체 사망률을 줄인다는 연구도 있으며, 체내에서 항산화제로도 작용하여 다양한 효능이 기대되는 성분이기도 하다. 사차인치에는 불포화지방은 약40g으로 호두보다는 적지만, 무려 그 중 반 정도인 20g이 오메가3(알파리놀렌산)으로 구성되어 있다.

브라질너트에는 셀레늄이 많이 함유되어 있다. 얼마나 많냐면, 일일 셀레늄 상한섭취량을 넘지 않으려면 하루 1-2알로 조절해서 먹어야 하는 정도이다. 이처럼 셀레늄 함량이 높은 견과류를 만나기는 쉽지 않다. 셀레늄은 미네랄 중 특이하게 항산화효과를 내는 영양소이며, 갑상선과 전립선에서 특히 그 기능을 하는 것으로 알려져 있다.

마그네슘이 많기로 유명한 견과류는 햄프씨드, 호박씨다, 햄프씨드는 100g당 700mg, 호박씨에는 550mg이 들어있다. 50g만 먹어도 일일 섭취량으로는 충분한 수준 혹은 상한섭취량에 딱 걸리는 수준이다. 마그네슘은 당뇨전단계에서 당뇨로 가는 것을 예방하는 효과가 있으며, 혈관 및 근육 이완에도 관여하는 미네랄이다.

위에서 언급한 견과류 말고도, 땅콩, 아몬드, 잣 등에도 불포화지방산이 많고 마그네슘 등의 미네랄이 많이 함유된 특징이 있으니 꼭 위의 견과류만을 고집할 필요는 없다. 즐거운 추석 가족과 견과류를 먹으며 한번쯤 견과류의 건강에 대한 유용성에 대해 이야기도 나누고 생각해보는 건 어떨까.

/박제선 치유미가정의학과의원 대표원장