[주말엔 건강] '눈 즐거운' 눈꽃 산행, 몸은 이것 조심해야

[아이뉴스24 정종오 기자] 눈꽃 산행을 즐기는 이들이 많다. 눈으로 보는 즐거움과 달리 눈이 많이 내린 상황에서 산을 오를 때는 위험한 요소가 많다.

겨울철 산행은 눈으로, 얼음으로 길은 미끄럽고 기온도 낮아 부상 위험이 크다.

발목염좌는 등산에서 흔한 부상 중 하나이다. 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때 헛디뎌 발을 접질리면서 발목의 정상적 운동 범위를 벗어나면 발목 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다.

시간이 지나면 통증이 가라앉기 때문에 치료하지 않고 지나가는 경우가 많다. 정덕환 등산의학전문가이자 정형외과 교수는 “적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 약 20% 정도에서 만성 염좌, 발목 관절 불안정성이 발생할 수 있다”며 “불안정성이 지속하면 장기적으로는 발목 관절염으로 진행할 수 있다”고 설명했다.

발목염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭을 통해 관절 유연성을 높여야 한다. 한 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 한다. 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 것은 피해야 한다.

등산스틱을 이용해 체중을 발 이외의 곳으로 분산시키는 것도 좋다. 발목에 테이핑하는 것도 발목 보호에 좋은 방법이다.

균형감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상하면 골절 위험이 더 커 주의해야 한다. 오랜 시간 등산하다 보면 뼈에도 스트레스가 쌓이며 피로골절이 발생할 수도 있다.

낙상 예방을 위해서는 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠을 함께 활용하는 것이 좋다. 피로골절은 뼈에 반복적 하중이 가해지는 일이 갑자기 증가하지 않는 것이 중요하다. 겨울철 갑자기 무리한 등산보다는 평소에도 운동, 가벼운 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋다.

족저근막염도 조심해야 한다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠를 말한다. 근막에 자극이 지속하면서 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나며 발생하는 질환이다.

정 교수는 “산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다”며 “만성일 때는 등산 횟수를 줄이고 족저근막, 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다”고 조언했다.

뒤꿈치 충격을 줄이는 깔창 등의 쿠션, 보조기를 착용해도 어느 정도 도움이 된다.

긴 시간 동안 등산하다 보면 손·발 등에 동상이 생길 수 있다. 처음에는 통증이 심하지 않다가 가렵고 차가운 느낌을 거쳐 찌르는 듯한 통증이 발생한다. 동상은 심하면 손가락을 절단까지 해야 할 수 있어 주의해야 한다.

통증과 저림이 느껴지거나 감각이 떨어지면 등산을 멈추고 따뜻한 물 등으로 보온하는 것이 좋다. 장갑이나 양말은 젖지 않게 유지하고 여벌을 챙겨가서 젖었다면 갈아 신어야 한다.

또한 등반 시간을 제대로 계산하지 못해 날이 어두워지면 낙상부터 조난까지 사고 위험이 커진다. 시간 관리를 철저히 하고, 체력과 시간이 부족하다면 과감히 등산을 마무리하고 내려가는 것도 중요하다.