직장인 괴롭히는 거북목·디스크…계단오르기·워런치 등으로 극복하자

[아이뉴스24 정종오 기자] ‘취업 한파’가 매섭다. 일자리 구하기가 어렵다는 말이다. 힘겹게 취업하더라도 회사 생활을 하다 여러 질환에 노출되는 사례가 많다.

취업 성공의 기쁨도 잠시 신입사원들에게는 또 다른 고충이 시작된다. 지나친 업무에 치이다 보면 없던 병도 생기기 마련이다.

국내 취업포털과 알바앱에서 직장인을 대상으로 ‘직장병 경험’ 설문조사 결과 10명 중 7명이 입사 후 건강 이상 증세를 경험했다고 응답했다. 실제로 겪어본 직장병을 묻는 질문에는 척추·관절 질환인 거북목증후군(12.2%)과 목·허리 디스크(10.8%)가 각각 1·2위를 차지했다.

국내 취업, 알바포털에서 조사한 내용을 보면 우리나라 직장인들의 하루 평균 출퇴근 소요 시간은 103분(1시간 43분)으로 나타났다. 수도권 직장인들은 평균 115분이 걸리는 것으로 알려졌다. 버스나 지하철 등 대중교통에서 평균 2시간 가까이 보내는 만큼 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다.

출퇴근길에 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보는 모습을 심심찮게 볼 수 있다. 눈높이보다 낮은 위치에 화면을 두고 보면 아래로 기울어진 머리 무게를 지탱하기 위에 목뼈와 주변 근육은 긴장한다.

이 자세를 자주 반복하면 C자형인 목뼈의 커브가 사라지면서 거북목(일자목)증후군이 발생할 수 있다. 평소 목디스크가 있다면 증상을 악화시킨다. 고개가 숙여지지 않도록 스마트폰 액정을 눈높이로 올려서 보는 게 좋다.

다리를 꼬고 앉거나 ‘짝다리’로 서 있는 자세도 척추·관절에 좋지 않다. 척추는 옆에서 봤을 때 S자형 곡선으로 돼 있어야 압력과 하중을 효율적으로 분산시킨다. 다리를 꼬고 앉게 되면 허리와 골반이 틀어지는 것은 물론 무릎 관절에도 부담을 줘 내반슬(오다리)을 악화시킬 수도 있다.

자리에 앉아 있을 때에는 상체의 경우 목‧엉덩이‧허리가 일직선, 하체는 엉덩이와 무릎‧발목이 직각이 되게 해야 척추와 관절의 부담을 줄일 수 있다.

​한쪽 다리에만 체중을 싣는 짝다리를 하면 근육의 피로가 한 곳에만 집중돼 피로도가 가중된다. 척추와 골반의 균형이 무너지기 쉽다.

엘리베이터나 에스컬레이터를 대신한 계단 오르기는 바쁜 직장인들에게 틈새 운동으로 제격이다. 계단 오르기는 허벅지 앞쪽 근육이나 골반 부위의 운동범위가 커 평지걷기에 비해 2배 이상의 칼로리가 소모되는 운동이다.

계단을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 상체를 살짝 굽히더라도 가슴과 배는 일직선을 이루도록 한다. 체중은 뒷다리에 실리도록 하고 뒷무릎은 완전히 편 뒤 다른 발을 딛도록 한다.

직장인들이 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 곳은 단연 사무실이다. 컴퓨터 앞에 앉아서 업무에 집중하다 보면 자신도 모르는 사이 목이 자연스럽게 앞으로 나온다. 7개의 경추로 이뤄진 목뼈는 머리의 무게를 지탱하기 위해 C자 곡선으로 돼 있다.

머리를 1cm 앞으로 내밀 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더해진다. 목을 내미는 자세를 자주 취하면 일자목으로 변형돼 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 앞으로 나오게 되는데 이 모습이 거북이 목과 비슷하다고 해서 거북목증후군이라고 불린다.

근육과 신경을 압박해 목 통증은 물론 어깨 결림, 손저림, 만성 두통 등 여러 증상을 일으켜 업무 능률을 떨어트린다. 거북목증후군을 예방하고 싶다면 모니터 각도부터 조절해야 한다. 모니터는 너무 높거나 낮지 않도록 조정한다. 시선이 15~30도 정도로 아래 쪽으로 향하고 턱을 가볍게 당긴 상태를 유지하는 것이 좋다. 모니터와 거리는 40~60cm 정도가 적당하다.

업무 중간 목 스트레칭을 자주 해주는 것도 도움이 된다. 오른쪽 손바닥을 왼쪽 옆머리에 대고 오른쪽으로 45도 정도 젖혀 20초 정도 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 또 허리를 펴고 양 손바닥을 붙인 상태에서 엄지로 턱을 받쳐 올려 20초간 유지한다. 이어 양손을 깍지 끼고 뒷머리에 올려 머리를 45도 정도 앞으로 숙여 20초간 유지한다. 퇴근 후에는 온찜질을 해주는 것도 좋다.

​점심시간에 잠깐 엎드려 자는 쪽잠은 오전 내내 쌓인 정신적 피로는 날릴 수 있는데 목과 허리 피로도는 오히려 높인다. 책상에 엎드리는 자세는 허리를 과도하게 굽히게 될 수밖에 없는데 이때 척추에 전달되는 압력은 누워있을 때보다 약 2배 높아진다.

이러한 자세를 반복하면 척추에 과도한 압력이 가해져 척추뼈 사이의 디스크가 뒤로 밀려 허리디스크(요추 추간판탈출증)가 심해지거나 발병 위험을 높일 수 있다.

식사 후 시간이 난다면 쪽잠보단 ‘워런치족’이 되면 좋다. 워런치족은 워킹(Walking)과 점심(Lunch)의 합성어이다. 식사를 마친 후 워킹화로 갈아 신고 걷기 운동을 즐기는 직장인을 일컫는 말이다.

걷기 운동은 척추나 무릎 관절 등에 부담을 주지 않고 허리와 허벅지 등의 근육을 강화시키기에 효과적인 운동 중 하나다. 점심시간을 이용한 걷기 운동은 햇볕을 쬘 수 있어 일석이조다. 햇빛 노출을 통해 공급받는 비타민D는 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 필요한 영양소이다.

최수용 강북힘찬병원 신경외과 원장은 “장시간 출퇴근과 컴퓨터 사용은 거북목과 목·허리디스크 질환을 부추긴다”며 “휴대폰과 모니터는 눈높이에 맞춰주고 계단오르기·워런치로 틈새운동을 통해 건강을 챙겨야 한다”고 조언했다.