[아이뉴스24 김동현 기자] 계단 오르기 등을 꾸준히 할 경우, 심혈관 건강뿐만 아니라 체지방 감소와 체력 향상에도 큰 도움이 된다는 전문가 의견이 나왔다.
최근 내과 전문의 이광균 우리편한내과 원장은 유튜브 채널 '닥터광사부'를 통해 계단 오르기를 꾸준히 할 경우 얻을 수 있는 신체적 이점을 소개했다.
이 원장은 최근 48만여 명을 대상으로 한 9개 연구 결과를 인용, "계단을 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 위험은 39%, 전체 사망 위험은 24% 낮게 나타났다"고 말했다.
이 원장에 따르면 계단 오르기를 꾸준히 하면 체지방 감량, 체력 증가, 심폐 체력 등의 효과가 있다. 평소 운동량이 적은 비만인들에게 대략 4층 높이의 계단을 하루 6회 오르게 한 연구 결과, 대상자들의 체지방이 평균 2.45㎏ 감소했다. 복부 지방 역시 감소했고 최대 산소량은 약 13.5% 증가했다.
아울러 계단을 오르는 방식의 운동 기구인 '천국의 계단'의 경우, 하체 근육을 충분히 사용하면서도 피로 부담을 줄이는 적절한 속도가 중요하다.
분당 66계단(속도 6~7), 88계단, 109 계단의 세 가지 속도로 천국의 계단을 오르게 한 실험 결과, 세 가지 속도 모두에서 허벅지와 종아리 근육이 충분히 활성화됐다. 그러나 분당 109 계단을 오르게 한 실험에서는 다리 근육의 피로가 뚜렷했고, 5분을 채 하지 못하는 사람도 다수 발생했다.
이 같은 실험 결과, 천국의 계단은 비교적 낮은 속도에서도 허벅지와 종아리 근육은 충분히 사용됐으며, 너무 빠르게 올라갈 경우 심폐 부담과 근육 피로로 인해 오히려 운동을 오래 지속하기가 어렵다는 것이다.
이 원장은 그러면서 천국의 계단과 실제 계단에서 바로 적용할 수 있는 구체적인 운동 방법도 소개했다. 먼저 천국의 계단을 탈 때는 4분 동안 3~4정도의 속도로 준비 운동을 하고 다음 1분을 빠르게 탄다. 이후 1분은 천천히 느린 속도로 운동하며 이 같은 세트를 총 8회 반복하면 된다.
이때 자세는 허리를 둥글게 말거나 손잡이에 기대지 말고 복부에 가볍게 힘을 준 상태에서 상체가 자연스럽게 앞으로 약간 기울어져야 한다.
실제 계단을 오를 때는 대략 3~4층의 계단을 숨이 찰 정도로 오르면 된다. 이후 내려오는 것 역시 운동이 되기에 천천히 내려오는 것 또한 간과해서는 안 된다.
처음에는 4층 오르기를 6회 정도 반복한 뒤 익숙해지면 8회까지 운동량을 늘리면 된다.
이 원장은 끝으로 "무릎이나 발목에 통증이 생기면 무리하지 말고 평지를 걷거나 실내 자전거처럼 관절 부담이 적은 운동으로 바꾸는 것이 좋다"고 당부하기도 했다.
/김동현 기자(rlaehd3657@inews24.com)